겨울이 되면 해가 짧아지고 햇빛 노출이 줄어듦에 따라 기분 저하와 우울감을 호소하는 사람들이 많아집니다. 특히 최근 연구에 따르면, 이러한 계절성 우울감은 단순한 기분 변화가 아니라 비타민D 부족과 깊은 관련이 있는 것으로 밝혀지고 있습니다. 비타민D는 단순히 뼈 건강에만 중요한 것이 아니라 뇌 기능과 감정 조절에도 핵심적인 역할을 하는 영양소입니다. 이 글에서는 겨울철 비타민D 결핍이 우울증에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 이를 예방하고 극복하기 위한 방법에 대해 살펴보겠습니다.
겨울철 비타민D 결핍이 증가하는 이유
비타민D는 체내에서 합성되는 독특한 비타민으로, 햇빛(자외선 B)에 피부가 노출될 때 자연스럽게 생성됩니다. 그러나 겨울철에는 기온이 낮고 일조량도 짧아지면서 실내 활동이 많아지고, 자연광에 노출되는 시간이 급감합니다. 특히 한국은 겨울철 자외선의 각도가 낮아 비타민D 합성 자체가 매우 비효율적인 환경이 됩니다.
2026년 한국영양학회 자료에 따르면, 겨울철 한국 성인의 약 72%가 비타민D 결핍 상태에 있으며, 특히 수도권 거주자, 실내 근무자, 중장년층일수록 결핍률이 높게 나타났습니다. 또한 겨울철 난방된 실내 생활은 대기오염과의 결합으로 창문을 자주 열지 않게 만들며, 외부 활동 자체가 줄어드는 생활 방식은 비타민D 결핍을 더욱 가속화시킵니다. 이러한 환경적 요인으로 인해 겨울철에는 누구나 쉽게 비타민D 부족 상태에 빠질 수 있습니다.
비타민D와 뇌 기능, 기분 조절의 관계
비타민D는 단순히 뼈나 칼슘 대사에 관여하는 것 외에도, 뇌 속 신경전달물질의 생성과 조절에 중요한 역할을 한다는 사실이 다양한 연구를 통해 밝혀지고 있습니다. 특히 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린과 같은 기분을 조절하는 호르몬의 분비와 관련된 유전자를 조절하는 데 필수적인 역할을 합니다.
비타민D 수용체는 인간의 해마(기억과 감정 조절 중심), 전전두엽(의사결정 및 자제력 담당) 등 여러 뇌 부위에 광범위하게 분포되어 있으며, 이들은 모두 우울증과 관련된 영역입니다. 비타민D가 부족하면 뇌 내 염증 반응이 증가하고, 신경세포 간의 연결성도 저하되어 기분 저하와 무기력감이 심화될 수 있습니다.
2025년 유럽정신의학회 연구에서는 혈중 비타민D 농도가 낮은 집단에서 우울증 발생률이 2.3배 더 높게 나타났다는 결과가 발표되었으며, 특히 겨울철 계절성 정동장애(SAD: Seasonal Affective Disorder) 환자 대부분이 비타민D 결핍 상태라는 공통점을 보였습니다. 또한 청소년, 중장년 여성층에서는 비타민D 수치와 자살 사고의 관련성도 지적되고 있어, 정신 건강에 있어 비타민D는 핵심 조절자로 평가되고 있습니다.
즉, 겨울철 기분 저하나 무기력, 피로감, 의욕 저하는 단순한 날씨 탓이 아니라 비타민D 결핍에서 비롯된 생화학적 변화일 수 있는 만큼, 조기 인지와 개선이 중요합니다.
비타민D 보충으로 겨울 우울감 예방하는 방법
겨울철 우울감 또는 계절성 정서장애를 예방하기 위한 실천 전략 중 하나는 바로 비타민D 수치를 유지하거나 보충하는 것입니다. 이를 위해 가장 기본적인 방법은 햇빛 노출입니다. 하루 15~30분 정도, 얼굴과 팔, 손 등을 햇빛에 직접 노출하는 것이 가장 이상적이지만, 한국 겨울 날씨에서는 어렵기 때문에 식이 섭취와 보충제 활용이 필수적입니다.
비타민D가 풍부한 식품에는 연어, 고등어, 정어리, 계란 노른자, 간유, 버섯(표고, 송이) 등이 있으며, 이들 식품은 주 3~4회 이상 섭취할 경우 일정 부분 수치를 보완할 수 있습니다. 그러나 식품만으로 하루 권장량(800~1,000IU)을 충족시키기는 쉽지 않기 때문에, 2026년 보건복지부는 겨울철에는 성인 기준 하루 1,000~2,000IU의 비타민D 보충제 섭취를 권장하고 있습니다.
또한 비타민D는 지용성이기 때문에 지방이 포함된 식사와 함께 섭취해야 흡수율이 높으며, 아침보다는 낮 시간대에 섭취하는 것이 생체 리듬에 더 유리합니다. 최근에는 비타민D와 오메가3, 마그네슘이 복합 배합된 제품도 있어 우울감 완화와 수면 개선에 도움을 주는 제품도 인기를 끌고 있습니다.
그 외에도 밝은 빛 노출 요법(Light Therapy)은 비타민D 생성과 기분 개선 모두에 효과가 있으며, 하루 30분 정도 10,000lux 이상의 광선을 눈 가까이에 쬐는 방식으로 겨울철 SAD 치료에 널리 사용되고 있습니다. 심리적 우울감을 해소하려면 단순히 기분을 전환하는 것을 넘어, 영양 상태를 기반으로 한 뇌 건강 관리가 필요하다는 점에서 비타민D 보충은 매우 실질적인 해결책이 됩니다.
결론: 요약 및 Call to Action
겨울철 우울감과 무기력함은 단순히 추운 날씨 때문이 아니라, 햇빛 부족으로 인한 비타민D 결핍에서 비롯된 생물학적 변화일 수 있습니다. 비타민D는 뇌 기능과 기분 조절에 깊게 관여하며, 이를 적절히 보충하면 계절성 우울증은 물론 전반적인 정신 건강 개선에도 큰 도움이 됩니다. 오늘부터 나의 비타민D 상태를 점검하고, 햇빛 노출과 식단 개선, 필요시 보충제를 통해 정서적 안정과 활력 있는 겨울을 준비해보세요.