겨울철은 기온이 낮고 일조량이 줄어들면서 면역력이 저하되기 쉬운 계절입니다. 특히 독감, 감기, 코로나19, RSV 등 다양한 호흡기 질환이 동시 유행하는 겨울에는 음식과 영양을 통한 면역력 강화가 필수적입니다. 이번 글에서는 2026년 기준 면역학과 영양학 연구를 토대로, 면역 체계를 자연스럽게 활성화시키는 핵심 영양소 5가지를 소개합니다. 실생활에서 손쉽게 섭취할 수 있는 식품 정보도 함께 확인해보세요.
비타민 D: 겨울철 결핍률 1위 영양소
비타민 D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 영양소로, 면역 세포 조절과 염증 반응 억제에 중요한 역할을 합니다. 겨울철에는 일조량이 줄고 실내 활동이 많아지면서 대부분의 사람들이 비타민 D가 부족해지기 쉽습니다. 2026년 보건복지부 조사에 따르면 한국인 성인의 약 70%가 겨울철 비타민 D 결핍 상태에 놓여 있으며, 이는 감염병 발생률 증가와 관련이 깊습니다.
비타민 D는 선천면역(백혈구, 대식세포 활성화)과 후천면역(T세포 조절) 모두에 관여하며, 특히 바이러스성 감염에 대한 저항력을 높여 줍니다. 최근에는 코로나19 중증 환자의 공통점으로 비타민 D 결핍이 지목되면서, 겨울철 면역력 관리의 핵심 영양소로 떠올랐습니다.
비타민 D를 얻기 위한 가장 쉬운 방법은 햇빛 노출입니다. 하지만 겨울에는 자외선 강도가 약하고, 외출 자체가 적기 때문에 식이섭취와 보충제가 중요해집니다. 비타민 D가 풍부한 식품으로는 연어, 고등어, 달걀 노른자, 버섯(표고, 송이), 간유(피쉬오일) 등이 있으며, 하루 15~20분의 햇빛 노출도 함께 병행하면 좋습니다.
만약 혈중 비타민 D 수치가 낮다면, 전문의 상담 후 1,000~2,000IU 수준의 보충제 섭취를 고려하는 것도 안전하고 효과적인 방법입니다.
비타민 C: 항산화 방패막과 면역 활성 촉진
비타민 C는 가장 잘 알려진 면역력 강화 영양소 중 하나로, 강력한 항산화 작용과 백혈구 활성화 효과를 가지고 있습니다. 특히 감기 예방 및 증상 완화에 대한 연구가 꾸준히 진행되고 있으며, 비타민 C를 꾸준히 섭취한 집단에서 감기 지속기간이 줄어들고 증상 강도가 낮아졌다는 결과도 보고되고 있습니다.
항산화 기능은 외부 바이러스나 병원균으로부터 세포를 보호하며, 체내 스트레스를 줄여 면역 체계를 안정시킵니다. 또한 백혈구의 기능을 강화하고 염증 반응을 억제하는 데 도움을 줍니다. 겨울철에는 실내 공기 오염, 건조한 환경, 수면 부족 등으로 활성산소가 증가할 수 있기 때문에, 항산화 보호막 역할을 하는 비타민 C의 필요성이 더욱 커집니다.
비타민 C는 수용성으로 과잉 섭취해도 대부분 배출되지만, 하루 권장 섭취량은 성인 기준 100~200mg 수준이며, 감기 초기에는 1,000mg 이상의 고용량도 일시적으로 사용할 수 있습니다. 천연 식품 중에서는 키위, 딸기, 오렌지, 자몽, 파프리카, 브로콜리, 아세로라 등이 풍부한 공급원입니다.
보충제로 섭취할 경우 위장 장애를 줄이기 위해 에스터-C나 지연방출형 제품을 선택하는 것이 좋으며, 물과 함께 나누어 복용하면 흡수율이 더 높아집니다.
아연: 바이러스 침입 차단 및 상처 회복 촉진
아연은 면역세포 형성과 바이러스 복제 억제에 핵심적인 역할을 하는 미네랄로, 겨울철 바이러스성 질환 예방에 중요한 영양소입니다. 특히 감기, 독감, 코로나19, 대상포진 등 다양한 바이러스 질환에서 아연 보충의 긍정적 효과가 확인되고 있습니다.
아연은 백혈구 생산과 기능 유지, 항체 생성에 필수적인 역할을 하며, 바이러스가 세포에 침입하는 것을 차단하는 방어막 역할도 수행합니다. 또한 상처 치유를 돕고 피부 장벽을 강화해 겨울철 피부 트러블 예방에도 도움을 줍니다.
2026년 기준 한국인의 아연 평균 섭취량은 권장량(성인 남성 10mg, 여성 8mg)에 미치지 못하며, 특히 노인층과 채식주의자에게 아연 결핍이 흔합니다. 식품으로는 굴, 쇠고기, 닭간, 해바라기씨, 귀리, 두부 등에 풍부합니다.
보충제는 1일 15~30mg 이내로 복용하는 것이 권장되며, 과잉 섭취 시 메스꺼움이나 구리 흡수 저해 등의 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.
오메가3 지방산: 염증 완화와 면역 균형 유지
오메가3 지방산은 EPA, DHA 등의 형태로 존재하며, 세포막을 건강하게 유지하고 면역 반응을 조절하는 역할을 합니다. 겨울철에는 찬 공기와 바이러스에 의해 만성 염증 상태가 유발되기 쉬운데, 오메가3는 이러한 염증을 줄이고 면역 시스템을 균형 있게 유지하도록 돕습니다.
특히 오메가3는 T세포와 B세포의 활동을 안정화시켜 과도한 면역 반응을 억제하며, 이는 자가면역 질환 예방에도 긍정적인 영향을 줍니다. 최근 연구에서는 오메가3 섭취가 독감이나 코로나19 백신의 항체 형성률을 높이는 데 도움이 된다는 결과도 보고되었습니다.
주요 식품으로는 연어, 정어리, 고등어, 참치 등 기름진 생선과 아마씨유, 들기름, 호두 등이 있으며, 주 2~3회 생선 섭취 또는 EPA/DHA 합산 500~1,000mg 보충이 권장됩니다.
셀레늄: 항산화 방어와 면역세포 보호의 핵심
셀레늄은 체내 항산화 효소인 글루타티온 퍼옥시다제의 구성 성분으로, 면역세포가 산화 스트레스로부터 손상되지 않도록 보호합니다. 겨울철에는 바이러스 노출이 잦아 면역세포 보호가 더욱 중요해집니다.
셀레늄은 NK세포와 T세포의 활성을 높여 감염 초기에 빠른 면역 반응을 유도하며, 결핍 시 감염 회복 속도가 느려질 수 있습니다. 또한 백신에 대한 항체 반응에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
셀레늄이 풍부한 식품으로는 브라질너트, 정어리, 계란, 통밀, 마늘, 버섯 등이 있으며, 브라질너트 1~2알만으로도 하루 권장량을 충족할 수 있습니다. 보충제 섭취 시에는 1일 100㎍ 이하가 안전합니다.
결론: 요약 및 Call to Action
겨울철 면역력을 높이기 위해서는 체온 관리와 함께 영양소 섭취를 통한 내부 면역 강화가 필수적입니다. 비타민 D, 비타민 C, 아연, 오메가3, 셀레늄은 과학적으로 검증된 핵심 면역 영양소입니다. 오늘부터 식단을 점검하고 균형 잡힌 영양 섭취로 건강한 겨울을 준비해보세요.